腸脛靭帯炎は治った？改めて何が効果的だったか検証してみた

毎日コロナコロナで自粛が続いておりますが、人気が少ない夜間のランニングは継続しております、ふくたまんです。

さて、以前のブログでも紹介しましたが、ランナーの故障に多い「腸脛靭帯炎症（ちょうけいじんたいえん）」が発症してしまった経緯があり、ひざには特に注意を払ってランニングをしております。

昨年3月に人生初フルマラソンを経験しました際の記事はこちらです。

www.fukutaman.com

このレース前に腸脛靭帯炎症が発症しちゃいまして、かなりひざを庇いながらフィニッシュしたのを記憶しております。

その後、どうやったら腸脛靭帯炎症を克服できるか、巷に出ているアイテムを色々と試してみた検証結果を紹介していきます。

腸脛靭帯炎克服アイテム一覧

一覧にしたイラストがこちらです↓

それぞれのアイテムを紹介します。

ひざサポーター　ザムスト（ZAMST）

上から順番に、まずはひざサポーターのザムスト（ZAMST）。www.zamst.jp

「腸脛靭帯炎」「ランニング」「サポーター」と検索すると、真っ先に挙がってきます。

ザムスト(ZAMST) ひざ 膝 サポーター RK-2 スポーツ全般 日常生活 左右兼用 Lサイズ 372903

腸脛靭帯炎症が再燃して、まず始めに購入しました。

装着の印象は、ひざ関節をしっかりホールドすることにより、可動域が制限されるものの衝撃やダメージを緩和してくれます。

「あぁ～、ひざが守られてるなぁ」…とかなり実感できます。

当時（初フルマラソンチャレンジ前）の私の心境としては、タイムは度外視。

とにかくひざを守った上で完走を目指したい、と思っていたのでこいつにひざを任せることにして、無事に完走できました。

下半身タイツ　ワコール　CW-X

www.cw-x.jp

次は皆さんお馴染みのワコール、CW-Xです。 

[シーダブリューエックス] スポーツタイツ ジェネレーターモデル (ロング丈) 吸汗速乾 UVカット メンズ HZO639 ブラック 日本 MB (日本サイズM L相当)

CW-Xは以前から着用しており、今回の腸脛靭帯炎への効果としては不明です。

ただ、やはり着用すると太ももの上下運動をサポートしてくれ、疲労軽減に役立っているとは思います。ハーフマラソン・フルマラソンのレース時には必ず着用しています。

シューズ新調　アウトソール復活　

続いてシューズを新調しました 。

心機一転‥という訳でなく、物理的にアウトソール（靴底）が削れてしまっており、クッション性がほとんどない状態でした。

まぁ間違いなく地面からの衝撃がひざにダイレクトに伝わり、悪影響があったはずです。そこでasicsのGEL-KAYANO26を新調し、足元のクッション性から一新することにしました。

新調した時期はまだ走れば痛みが出ており、初めて走った時は恐る恐るでした。

でも、4-5キロ走ってもひざが痛くならず、かなり安堵した記憶があります。

 インソール「custom balance」

以前のブログでも紹介しましたが、私は「O脚」です。それもかなりの。

www.fukutaman.com

骨格上、どうしてもひざに負担のかかる走り方になってしまいます。

根本原因であるO脚を治す事ようストレッチにもトライしましたが、即効性がありません。

それならば、このO脚を受け入れてインソールで調整・カバーできないか‥と試したのがカスタムインソールです。

 www.custombalance.jp

自宅近くのスポーツゼビオで、足型測定からカスタムインソールまで作成しました。

確か8,000～9,000円くらいだったと記憶しています。

初めてカスタムインソールを試した完走として、普段体重のかからない「土踏まず」にしっかりソールが当たり、足の裏全体を使って蹴り出せる印象です。

O脚は足裏の外側に体重が乗りがちなので、内側にもうまく体重を分散させる事でひざへの負担を軽減するようです。

体重減量　74kg →　69kg

まぁこれは間違いなく効果はあったと思います。

減量前はお腹ぽっこりでしたので、特に上半身に無駄なお肉がついていました。

間違いないくひざには相当な負担がかかったいたはずです。

痩せれば痩せるほど故障しづらくなったことは実感しています。

とはいえ、あまり減量させ過ぎて筋肉量が落ちてはいけないので、プロテイン摂取で維持には努めています。

筋膜リリース　ローラー購入

腸脛靭帯炎はいわゆる筋肉痛です。

筋肉痛による硬直が腸脛靭帯を突っ張る事で、痛みが生じます。

ということは、常に筋肉をほぐしてあげていれば少しは解消するのでは？！

という事で以前から流行っている筋膜リリースを試してみました。

ord.yahoo.co.jp

試された方は分かると思いますが、始めた当初はめちゃくちゃ痛いです！！

普段は圧のかからない部位に自重をのせるので、顔が歪むほど痛いです。

でも繰り返し使用していくと、筋肉・筋膜がリリースされてきたのか、痛みが驚くほど消失していきます。

筋肉の硬直が緩和され、血液が行き届くことで疲労物質も流れているのでしょうか。

まだ試して間もないアイテムではありますが、少なくとも使用以後は腸脛靭帯炎は発症しておりません。

どれが効果的だったか？！

ご覧の通り、色々なアイテムを同時期に試したのでどれが一番効果があったのか分かりません。

ただ、間違いなく言えるのは

「腸脛靭帯炎が発症しなくなった！」です。

ふくたまんの症状的には

・ひざサポーター

・シューズ新調

・体重減量

の３つのアイテムが奏功したようです。

身長・体重・骨格・ランニング頻度・普段のランニングのコース（アスファルト・土など）・筋肉の付き方によって、効果的なアイテムは左右されると思います。

ザムストによるひざ回りの保護、

シューズ新調でアウトソール復活・クッション性の改善により、ひざへの負担軽減、

体重減量によるひざへの負担軽減

が私にとっては効果的だったようですが、引き続き他アイテム含め効果を検証していこうと思います。

コロナウイルス感染拡大防止に伴う緊急事態宣言が発令されています。

平時と全く違う環境の中で、皆さんが抱えるストレスも想像以上かと思います。

しっかり感染予防対策をおこない、ランニングを継続していきましょう！

長文へのお付き合い、ありがとうございました。

ふくたまん